Você já ouviu falar que o corpo humano é uma máquina perfeita? Pois bem, assim o zinco é como uma daquelas engrenagens pequenas, mas vitais, que mantêm todo o sistema em funcionamento. Pode não estar no topo da sua lista de nutrientes mais lembrados, mas você pode ter certeza: Esse micronutriente é essencial em praticamente todas as funções vitais — do sistema imune à produção de hormônios, do funcionamento cerebral à cicatrização da pele.
O Que é o Zinco e Por Que Ele é Tão Importante?
Sendo um mineral traço, ou seja, necessário em pequenas quantidades, mas com impacto gigantesco. Ele participa de mais de centenas de reações enzimáticas no organismo e está presente em todas as células do corpo.
Sem zinco, a células não se dividem corretamente, sua pele demora a cicatrizar, seu sistema imune falha, seu sistema hormonal tropeça… E isso é só o começo.
Como o Zinco Atua em Diferentes Partes do Corpo
1. Sistema Imunológico: seu escudo protetor
O zinco ajuda na ativação de células que combatem infecções. Ele também está envolvido na regulação de citocinas inflamatórias. Sem ele, a defesa do seu corpo fica vulnerável.
A deficiência de zinco está diretamente ligada a um maior risco de infecções respiratórias virais, como COVID-19, influenza e H1N1. Esse mineral é essencial para a função de barreira do epitélio respiratório e para a ativação das células imunológicas, como linfócitos T, neutrófilos e macrófagos. O Zinco também atua como um modulador da resposta inflamatória, ajudando o corpo a reagir de forma equilibrada diante de agentes infecciosos.
Estudos demonstraram que pacientes com níveis baixos de zinco têm maior risco de desenvolver complicações em infecções além de apresentarem respostas imunes mais lentas e desreguladas. Um artigo publicado no International Journal of Infectious Diseases aponta que a deficiência de zinco está associada ao agravamento da COVID-19, influenciando negativamente o desfecho clínico (Source: Jothimani et al., 2020).
Outro estudo publicado na BMJ Open reforça que a suplementação pode reduzir a duração e a gravidade dos sintomas de infecções virais comuns, incluindo influenza (BMJ Open, 2021). Esses dados destacam a importância de manter os níveis adequados desse mineral, especialmente em tempos de maior exposição viral.
📚 Estudo publicado na Nutrients mostra como a deficiência de zinco aumenta o risco de infecções, especialmente respiratórias.
2. Cérebro e humor: clareza mental e equilíbrio emocional
O zinco é um mineral chave para o bom funcionamento do cérebro, influenciando processos cognitivos, memória e regulação do humor. Ele participa da atividade de neurotransmissores como o GABA e o glutamato, que são essenciais para a comunicação entre os neurônios. Além disso, atua como um modulador sináptico, contribuindo para a plasticidade cerebral — a capacidade do cérebro de se adaptar, aprender e formar novas conexões. Estudos sugerem que baixos níveis de zinco estão associados a sintomas de depressão, ansiedade e declínio cognitivo, especialmente em idosos. Um artigo publicado na revista Biological Psychiatry destacou que a deficiência desse micronutriente pode reduzir os níveis de BDNF* (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína crucial para a saúde dos neurônios e a prevenção de distúrbios neurológicos. Curiosamente, o zinco está concentrado em áreas cerebrais relacionadas à emoção e à memória, como o hipocampo — o que reforça sua importância para o equilíbrio mental e a performance cognitiva.
*BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor (fator neurotrófico derivado do cérebro). É uma proteína fundamental para a integridade e desenvolvimento do cérebro, promovendo o crescimento, a diferenciação e a sobrevivência das células nervosas, bem como a plasticidade sináptica. O BDNF é crucial para a função cerebral saudável, ajudando a manter as conexões entre os neurônios e a garantir que eles permaneçam íntegras.
💡 Baixos níveis de zinco estão associados a maior risco de depressão, ansiedade e distúrbios cognitivos. Fonte: Biological Psychiatry
3. Pele, unhas e cabelos: beleza começa por dentro
O zinco é fundamental para a saúde da pele, unhas e cabelos, atuando na renovação celular, síntese de proteínas como a queratina e na proteção contra danos. Ele contribui para a formação de colágeno na pele, fortalece cabelos e unhas, e ajuda a cicatrizar feridas e combater inflamações.
4. Sistema reprodutivo e fertilidade
Homens com níveis baixos de zinco apresentam produção reduzida de espermatozoides e menor concentração de testosterona. Ele é um micronutriente necessário para o desenvolvimento dos órgãos reprodutivos e para o equilíbrio hormonal.
5. Sistema digestivo e intestinos
Ele ajuda a manter a integridade da mucosa intestinal, contribui para a função de barreira contra toxinas e patógenos, e está envolvido na regulação do sistema imune associado ao intestino. A deficiência pode causar desequilíbrio na microbiota e aumento da permeabilidade intestinal (“intestino permeável”).
6. Cicatrização e regeneração
Feridas que demoram a cicatrizar podem ser um sinal claro de deficiência de zinco. Ele estimula a renovação celular e a formação de tecidos.
O Que Acontece Quando Falta Zinco?
Os sintomas da deficiência variam, mas costumam incluir:
- Queda de cabelo
- Infecções frequentes
- Acne ou pele inflamada
- Unhas frágeis
- Fadiga crônica
- Irritabilidade e confusão mental
- Perda de apetite
- Dificuldade de cicatrização
- Diminuição da libido
A deficiência é mais comum do que parece, especialmente entre vegetarianos, idosos, gestantes e pessoas com distúrbios digestivos.
Por Que Você Não Pode Ignorar Esse Micronutriente?
Ignorar a importância do zinco é como deixar de lado o óleo do motor: você até roda por um tempo, mas cedo ou tarde a máquina vai travar. E diferentemente de alguns nutrientes, ele não é armazenado em grandes quantidades no corpo. Você precisa repô-lo diariamente.
Principais fontes naturais de Zinco.
“Atenção a biodisponibilidade!“
Embora o Zinco esteja presente tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal, a forma como o corpo o absorve faz toda a diferença. Nas carnes, frutos do mar e ovos, ele está ligado a proteínas que facilitam sua absorção intestinal — por isso, essas fontes são consideradas altamente biodisponíveis. Já nas fontes vegetais, como grãos integrais, leguminosas e sementes, ele frequentemente vem “preso” a fitatos, compostos que se ligam ao mineral e dificultam sua absorção. Isso significa que, mesmo ingerindo boas quantidades de zinco vegetal, o corpo pode aproveitar apenas uma fração dele. Por esse motivo, vegetarianos e veganos precisam ficar atentos à qualidade da dieta e, em alguns casos, considerar a suplementação. Segundo o National Institutes of Health, a biodisponibilidade do zinco pode ser reduzida em até 50% nas dietas baseadas em vegetais ricos em fitato (NIH – Zinc Fact Sheet).
Os alimentos de origem animal são as fontes mais biodisponíveis:
- Ostras (superconcentradas!)
- Carnes vermelhas
- Frango
- Fígado
Fontes vegetais também são boas opções, mas com menor absorção:
- Sementes de abóbora
- Castanha-de-caju
- Grão-de-bico
- Feijão
- Cogumelos
Dica importante: se você segue uma dieta à base de plantas, a fitina presente em grãos e leguminosas pode dificultar a absorção do zinco. Torrar, fermentar ou deixar de molho esses alimentos pode ajudar.
Quando Pensar em Suplementação?
Quando há suspeitas devido a sintomas compatíveis com deficiência desse micronutriente, ou pertence a um grupo de risco, a suplementação pode ser uma boa estratégia. Mas atenção: – O excesso pode interferir na absorção de outros minerais, como o cobre.
A dose recomendada para adultos gira em torno de 8 mg (mulheres) e 11 mg (homens) por dia, mas pode variar conforme especificidade individual.
A seguir, vamos falar mais sobre as diferenças entre o zinco dos alimentos e dos suplementos, as formas químicas suplementaras mais eficientes, os nutrientes que ajudam ou atrapalham na absorção e como montar uma rotina alimentar e suplementar mais estratégica.
Zinco alimentar vs. Suplementos
🥦 alimentos (natural)
- Biodisponibilidade variável: O zinco presente nos alimentos tem sua absorção influenciada pela matriz alimentar. Por exemplo, carnes e frutos do mar contêm zinco de alta biodisponibilidade, enquanto cereais e leguminosas, apesar de ricos em zinco, contêm fitatos que inibem a absorção.
- Absorção mais equilibrada: O corpo regula melhor a absorção do zinco dos alimentos — ou seja, absorve mais quando está em deficiência e menos quando está em excesso. Isso ajuda a evitar toxicidade.
- Absorção média: Em geral, a taxa de absorção via fontes alimentares gira em torno de 15% a 40%, dependendo do tipo de alimento e da combinação nutricional da refeição.
💊Suplementos
Risco de competição e náusea: Tomar zinco suplementar com outros minerais (como ferro ou cálcio) pode reduzir sua absorção. E doses elevadas podem causar desconforto gastrointestinal.
Forma química importa: A absorção depende muito do tipo de sal de zinco usado. Por exemplo:
–Zinco picolinato: Alta absorção.
–Zinco citrato: Boa absorção.
–Zinco gluconato: Absorção moderada.
–Zinco óxido: Baixa absorção, apesar de ser comum em suplementos.
Menos influência de inibidores naturais: Como os suplementos geralmente são tomados isoladamente ou com pouca interferência alimentar (às vezes até em jejum), há menos impacto de fitatos, fibras, etc.
Comparando alimentação e suplementação:
| Aspecto | Zinco dos alimentos | Zinco dos suplementos |
|---|---|---|
| Biodisponibilidade | Variável, média | Alta (dependendo da forma) |
| Influência de fitatos | Sim | Não, quando tomado isoladamente |
| Segurança a longo prazo | Alta | Requer atenção à dose |
| Regulação natural do corpo | Sim | Não |
| Risco de excesso | Baixo | Maior em suplementação crônica |
Suplemento: qual escolher?
A biodisponibilidade do zinco suplementar depende do “sal” com o qual ele está ligado. Veja os principais tipos:
| Tipo de Zinco | Absorção | Indicações Comuns |
|---|---|---|
| Picolinato | Muito alta | Boa absorção geral, indicado para deficiências |
| Citratado | Alta | Ação antioxidante, mais leve para o estômago |
| Gluconato | Moderada | Popular, custo-benefício razoável |
| Monometionina | Alta | Alta estabilidade e retenção no corpo |
| Óxido | Baixa | Barato, porém mal absorvido |
| Acetato | Moderada | Usado em lozenges (pastilhas), útil para resfriados |
Importante: A forma Zinco picolinato é frequentemente considerada uma das mais biodisponíveis por ser altamente solúvel.
O que favorece a absorção do zinco?
Alguns nutrientes e hábitos alimentares podem aumentar a absorção:
✅ Fatores que ajudam:
- Proteínas animais: aumentam a absorção pela presença de aminoácidos que se ligam a ele.
- Ácido cítrico e vitamina C: auxiliam na solubilização e transporte .
- Doses fracionadas ao longo do dia: melhor absorção do que uma única dose elevada.
- Boa acidez gástrica: essencial para solubilizar (atenção com uso prolongado de antiácidos).
🔗 Fonte : National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements
O que inibe a absorção ?
Alguns compostos e minerais competem com o zinco ou atrapalham sua absorção:
Fatores que dificultam:
- Fitatos (ácido fítico): encontrados em cereais integrais, nozes e sementes. Reduzem fortemente a absorção.
- Cálcio e ferro em altas doses: competem com o zinco no intestino.
- Suplementação de cobre excessiva: pode antagonizar com o zinco.
- Álcool: prejudica a absorção e aumenta a excreção urinária.
Para reduzir os fitatos: deixar leguminosas e sementes de molho antes do preparo ajuda a degradar parte desses compostos.
A qualidade da absorção do zinco é tão importante quanto sua ingestão. Saber qual forma usar, como combinar nutrientes e quando suplementar pode fazer toda a diferença nos resultados para a saúde.
Sempre que possível, mantenha uma dieta equilibrada com alimentos naturais ricos em zinco. Mas, em casos de alta demanda, suplementação pode ser necessária — desde que com a forma certa e no momento certo.
Conclusão
Esse micronutriente é um verdadeiro maestro dentro do corpo humano. Apesar de ser necessário em pequenas quantidades, sua atuação é abrangente e vital para o equilíbrio geral da saúde.
Se você quer manter seu sistema imune forte, ter mais disposição, pele saudável, equilíbrio hormonal e até fertilidade preservada, o zinco precisa estar na sua rotina alimentar.
A saúde não acontece por acaso. É construída com pequenas escolhas conscientes — e garantir uma boa ingestão de zinco é uma dessas escolhas.
