Muitas vezes chamada de “vitamina do sol”, a Vitamina D vai muito além de uma simples vitamina — ela é um verdadeiro hormônio esteroide, com receptores em praticamente todas as células do corpo. Em tempos de vida cada vez mais urbana e fechada, entender o papel da Vitamina D nunca foi tão urgente.

Os gregos antigos já observavam a relação da luz do sol com a saúde, tanto que buscavam a luz solar como terapia, o que conhecemos hoje como Helioterapia. Essa técnica, já era utilizada desde a Grécia Antiga por médicos como Hipócrates. A helioterapia é utilizada para tratar diversas condições, incluindo doenças de pele, problemas ósseos, depressão, entre outras. 

O que é a Vitamina D?

A Vitamina D é uma substância lipossolúvel (solúvel em gordura) fundamental para uma infinidade de processos fisiológicos. Tecnicamente, ela atua como um pró-hormônio: quando ativada, se transforma no calcitriol (forma hormonal ativa da vitamina D), que interage diretamente com o DNA das células, regulando a expressão de genes.

Existem duas formas principais:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): obtida a partir de fontes vegetais e fungos.
• Vitamina D3 (colecalciferol): produzida pela pele em resposta à exposição solar e também encontrada em alimentos de origem animal.

A forma D3 é considerada mais eficaz para elevar os níveis de vitamina D no sangue.

A principal diferença entre as duas formas está na eficácia: A forma D3 é mais eficiente para elevar e manter os níveis sanguíneos de 25(OH)D, a forma armazenada da vitamina D no organismo. Estudos mostram que a D3 é melhor absorvida e tem maior estabilidade no corpo ao longo do tempo, enquanto a D2 tende a ser menos potente (Tripkovic et al., 2012).

Por isso, na maioria dos casos de suplementação, a vitamina D3 é a forma preferida.

Principais funções da Vitamina D no organismo

É multifuncional. Seu alcance no organismo impressiona:

1. Fortalecimento ósseo

Talvez sua função mais conhecida. Ela é crucial para a absorção de cálcio e fósforo, elementos essenciais para a mineralização óssea. Sem vitamina D suficiente, o corpo não consegue absorver adequadamente o cálcio ingerido na alimentação, aumentando o risco de osteopenia, osteoporose e fraturas.

2. Imunidade

Essa vitamina é como uma sentinela que regula o sistema imunológico, tanto na ativação de defesas contra agentes patogênicos quanto na prevenção de reações autoimunes desnecessárias. Baixos níveis estão associados a maior suscetibilidade a infecções, como gripes, resfriados, influenza e até COVID-19 (Sassi et al., 2018).

3. Saúde cardiovascular

Receptores de vitamina D são encontrados no coração e vasos sanguíneos. Deficiências podem contribuir para pressão alta, doenças cardíacas e até insuficiência cardíaca.

4. Função muscular

Ela ajuda na estabilidade da contração muscular e a manutenção de força. Sua carência aumenta o risco de quedas, especialmente em idosos.

5. Saúde mental e humor

Há uma forte ligação entre baixos níveis de vitamina D e transtornos como depressão e ansiedade. Pesquisas indicam que a atuação na regulação da serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar (Parker et al., 2017).

6. Modulação genética

Ela regula a expressão de mais de 200 genes. Sua deficiência pode afetar mecanismos de reparo celular, aumentando o risco de doenças autoimunes e cânceres, como o de mama, próstata e cólon.

Essa capacidade reguladora é crucial na prevenção do desenvolvimento de células malignas, pois ajuda a impedir mutações descontroladas que poderiam levar à formação de tumores. Estudos observacionais sugerem que níveis adequados de vitamina D estão associados a menor risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e cólon.

Essa relação fortalece ainda mais a visão da vitamina D não apenas como um micronutriente, mas como um agente protetor estratégico na manutenção da saúde celular e na prevenção de doenças crônicas.

Onde a Vitamina D age no corpo

A presença de receptores de vitamina D é detectada em praticamente todos os tecidos, mas as principais áreas de ação incluem:

• Ossos e dentes: fortalecimento estrutural
• Intestino: aumento da absorção de cálcio e fósforo
• Músculos: melhora da função contrátil e força
• Sistema imunológico: regulação das respostas imunes
• Cérebro: modulação de humor, memória e aprendizado
• Pâncreas: influência na secreção de insulina

O funcionamento ideal de cada um desses sistemas depende, em algum nível, de níveis adequados de vitamina D.

Sintomas da deficiência de Vitamina D

A deficiência de vitamina D pode ser silenciosa por anos, mas deixa sinais que merecem atenção:

• Fadiga persistente
• Dores musculares inexplicáveis
• Fraqueza
• Infecções frequentes
• Dificuldade de cicatrização
• Depressão ou alterações de humor
• Queda de cabelo
• Osteopenia e osteoporose
• Maior predisposição a doenças autoimunes

Importante: a deficiência grave pode levar ao raquitismo em crianças e à osteomalácia em adultos.

Consequências da deficiência prolongada

Manter níveis baixos de vitamina D a longo prazo pode desencadear consequências sérias, como:

• Aumento do risco de fraturas e perda de massa óssea
• Maior propensão a doenças autoimunes (como esclerose múltipla, artrite reumatoide)
• Desenvolvimento de hipertensão arterial
• Predisposição a diabetes tipo 2
• Queda na função imunológica
• Agravamento de quadros depressivos
• Elevação do risco cardiovascular
• Desenvolvimento de certos tipos de câncer

Além disso, um estado inflamatório crônico subclínico pode se estabelecer, contribuindo para doenças degenerativas silenciosas.

Fontes naturais de Vitamina D

Embora o sol seja a maior fonte, alguns alimentos contêm vitamina D, principalmente a D3:

Fontes animais (Vitamina D3):

• Óleo de fígado de bacalhau
• Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala, atum)
• Gema de ovo
• Fígado de boi
• Laticínios fortificados

Fontes vegetais e fortificadas (Vitamina D2):

• Cogumelos expostos à luz UV
• Alimentos fortificados (leites vegetais, cereais)

Exposição solar:

• Cerca de 15 a 30 minutos diários de exposição de braços e pernas (sem protetor solar) pode ser suficiente em latitudes tropicais.
• Em regiões de clima frio ou durante o inverno, a suplementação pode se tornar necessária.

Absorção da Vitamina D

A absorção da vitamina D no organismo é um processo altamente dependente de fatores como exposição solar, saúde intestinal e presença de gorduras saudáveis na dieta. Quando sintetizada pela pele a partir da luz ultravioleta B (UVB), a vitamina D passa primeiro pelo fígado, onde é convertida em 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) — a principal forma circulante no sangue.

Em seguida, nos rins, ela é transformada na forma biologicamente ativa, o calcitriol. Já quando ingerida através dos alimentos ou suplementos, a vitamina D precisa da presença de lipídios no trato digestivo para ser adequadamente absorvida, pois é uma vitamina lipossolúvel.

Pessoas com problemas de absorção intestinal, como doença celíaca, doença de Crohn ou mesmo disbiose, podem ter dificuldade em manter níveis satisfatórios de vitamina D mesmo com suplementação. Assim, garantir uma boa saúde digestiva e uma alimentação balanceada é essencial para que o organismo aproveite ao máximo esse nutriente vital (Martineau et al., 2019).

Coisas que prejudicam a absorção de vitamina D

Diversos fatores podem dificultar a absorção e a utilização da vitamina D pelo corpo. Problemas de saúde que afetam o intestino, como a síndrome do intestino irritável, doença celíaca e outras condições inflamatórias, comprometem a absorção intestinal da vitamina D obtida por alimentos ou suplementos.

Uma dieta muito pobre em gorduras boas também prejudica a absorção, já que a vitamina D é lipossolúvel e precisa de lipídios para ser assimilada. Além disso, o uso crônico de medicamentos como corticosteroides, anticonvulsivantes e certos remédios para redução de colesterol pode diminuir a absorção ou aumentar a degradação da vitamina D no organismo.

Outro ponto importante é a exposição insuficiente ao sol — sem a luz UVB adequada, a produção endógena da vitamina D é seriamente afetada, especialmente em regiões de inverno rigoroso ou para pessoas que vivem em ambientes fechados a maior parte do tempo.

Nutrientes que interagem com a Vitamina D

A ação da vitamina D não acontece isoladamente; ela interage com vários outros nutrientes para exercer suas funções de forma completa. O cálcio é, sem dúvida, o seu parceiro mais conhecido, pois a vitamina D é crucial para a absorção eficiente do cálcio no intestino.

O magnésio também desempenha papel fundamental, pois é necessário tanto para a ativação da vitamina D quanto para o bom funcionamento dos receptores de vitamina D nas células. Sem magnésio suficiente, a vitamina D pode não se converter adequadamente em sua forma ativa.

Além disso, a vitamina K2 trabalha em sinergia com a vitamina D ao direcionar o cálcio para os ossos e dentes, evitando seu acúmulo nas artérias, o que poderia aumentar o risco de calcificação vascular. Essas interações reforçam que a saúde do corpo depende de um equilíbrio de micronutrientes e não apenas da presença isolada de um único componente.

Suplementação de vitamina D

A suplementação de vitamina D se torna necessária quando a exposição solar natural — a principal fonte de vitamina D para o corpo — é insuficiente, o que é bastante comum no estilo de vida moderno.

Muitos fatores contribuem para isso: a rotina em ambientes fechados, o uso constante de protetor solar, a poluição, roupas que cobrem a maior parte da pele e até a baixa incidência solar em certas regiões ou épocas do ano.

Embora seja possível obter alguma quantidade de vitamina D por meio da alimentação, os alimentos são fontes relativamente pobres para atingir níveis ideais. Peixes gordurosos, fígado e gemas de ovos são exemplos, mas seria necessário consumir grandes quantidades para alcançar o suficiente.

Diante dessa realidade, suplementar vitamina D — especialmente após uma avaliação médica ou laboratorial — pode ser a forma mais prática e eficaz de manter níveis saudáveis e evitar deficiências silenciosas que afetam a imunidade, o humor, a saúde óssea e muito mais.

A suplementação de vitamina D isoladamente (como um suplemento contendo ela unicamente) pode ser extremamente benéfica, especialmente em casos de deficiência comprovada. No entanto, para que seu potencial seja plenamente aproveitado, é importante entender que a vitamina D atua em sinergia com outros nutrientes.

Minerais como o magnésio, o cálcio e a vitamina K2 desempenham papéis complementares, ajudando a ativar, transportar e direcionar a vitamina D de forma adequada no corpo. Por exemplo, o magnésio é essencial para converter a vitamina D em sua forma ativa, enquanto a vitamina K2 garante que o cálcio mobilizado pela vitamina D seja depositado nos ossos, e não nas artérias.

Sem essa harmonia entre os nutrientes, a suplementação isolada de vitamina D pode não atingir seu efeito máximo — ou, em alguns casos, até gerar desequilíbrios. Por isso, uma abordagem mais completa, que considere a interação entre esses nutrientes, costuma trazer resultados mais seguros e eficazes para a saúde.

Vitamina D e saúde hormonal

A vitamina D exerce um papel fundamental na produção de testosterona, o principal hormônio associado à vitalidade, força muscular, disposição e saúde reprodutiva, tanto em homens quanto em mulheres. Estudos mostram que níveis adequados de vitamina D estão positivamente relacionados à manutenção de níveis saudáveis de testosterona, enquanto a deficiência da vitamina pode estar associada a uma redução significativa da produção hormonal.

Isso acontece porque a vitamina D atua como um modulador hormonal dentro do organismo, influenciando diretamente a função das células de Leydig nos testículos — as responsáveis pela síntese de testosterona. Um dado interessante é que receptores de vitamina D foram identificados nas células produtoras de testosterona, reforçando a importância dessa vitamina não apenas para a saúde óssea e imunológica, mas também para o equilíbrio hormonal e o vigor físico.

Fonte: Pilz S, et al. Vitamin D and testosterone in men. Maturitas. 2011 Oct;69(3):229-32. doi:10.1016/j.maturitas.2011.04.003 (link para o estudo).

Considerações finais

A vitamina D é muito mais do que um nutriente: é um pilar de equilíbrio para o corpo humano. Investir na manutenção de níveis saudáveis de vitamina D é investir na saúde dos ossos, na imunidade, na disposição e até no humor.

Com a vida moderna cada vez mais indoor, a conscientização sobre a importância da vitamina D é mais relevante do que nunca. Em caso de sintomas da falta desse nutriente, consultar um profissional de saúde para avaliação dos níveis séricos e considerar uma suplementação estratégica pode fazer toda a diferença para uma vida mais plena e saudável.