–Funções Específicas, Áreas de Ação e Papel da Suplementação
Embora o magnésio seja um único mineral, ele pode ser ligado a diferentes compostos orgânicos ou inorgânicos — o que muda profundamente sua absorção, destino no corpo e conseqüentemente seu efeito fisiológico.
O que são os tipos de magnésio e como eles se formam?
Quando falamos de “tipos” de magnésio, não estamos falando de diferentes formas do próprio mineral em si, mas sim de combinações do magnésio com outras moléculas. Isso é chamado de sal de magnésio: uma ligação entre o íon de magnésio (Mg²⁺) com outra substância orgânica ou inorgânica.
Essas combinações afetam diretamente como o magnésio é absorvido, para onde vai no corpo, e como atua. Por exemplo:
- Magnésio + treonato = magnésio treonato (penetra melhor no cérebro)
- Magnésio + taurina = magnésio taurato (atua no sistema cardiovascular)
- Magnésio + malato = magnésio malato (atua na produção de energia)
Por isso, ao considerar suplementação ou alimentação rica em magnésio, é essencial saber qual tipo de magnésio você está utilizando.
A seguir, conheça os tipos de magnésio mais usados:
1. Citrato de Magnésio
Função principal: suporte ao sistema digestivo e metabolismo energético
Área de atuação: intestino, fígado, músculos
Biodisponibilidade: alta
O citrato de magnésio é uma forma quelada, ou seja, ligada ao ácido cítrico. Isso facilita sua absorção no trato intestinal e torna essa forma uma das mais biodisponíveis disponíveis comercialmente.
Ações específicas no corpo:
- Estimula levemente os movimentos intestinais (efeito laxativo suave)
- Auxilia na digestão de gorduras e proteínas
- Suporte ao metabolismo hepático
- Contribui para o metabolismo energético muscular
Indicações comuns:
- Constipação leve e crônica
- Fadiga metabólica
- Cãibras
- Suporte à digestão lenta
Fontes naturais: O citrato em si não está presente em alimentos, mas alimentos ricos em ácido cítrico (como limão, laranja e acerola) combinados com alimentos magnésicos (como espinafre ou amêndoas) favorecem um ambiente de absorção similar.
Nota: sua leve ação laxativa pode ser incômoda para quem já tem o intestino solto.
2. Cloreto de Magnésio
Função principal: desintoxicação celular e equilíbrio hidroeletrolítico
Área de atuação: rins, fígado, sistema imunológico
Biodisponibilidade: média-alta
Essa forma é a mais utilizada em suplementação básica e farmacêutica. É hidrossolúvel e facilmente absorvida, mas tem um sabor amargo e um leve efeito diurético, o que pode ser incômodo em altas doses.
Ações específicas no corpo:
- Eliminação de toxinas celulares
- Equilíbrio dos eletrólitos
- Suporte ao sistema imunológico
- Prevenção de pedras nos rins (através da regulação de cálcio)
- Ajuda na produção de ácido clorídrico no estômago (melhora da digestão)
Indicações comuns:
- Pessoas com baixa ingestão de água ou desidratadas
- Apoio à imunidade em casos crônicos
- Retenção de líquidos
- Suporte ao fígado e rins
Fontes naturais: Presentes em pequenas quantidades em águas minerais com alto teor de magnésio e cloreto, além de vegetais cultivados em solo salino. Contudo, a ingestão dietética relevante é praticamente impossível sem suplementação.
Nota: sua forma em pó diluída em água é bastante popular e acessível, mas deve ser administrada com critério em pessoas com problemas renais.
3. Bisglicinato de Magnésio
Função principal: regulação neurológica e relaxamento muscular profundo
Área de atuação: cérebro, sistema nervoso autônomo, musculatura lisa e esquelética
Biodisponibilidade: muito alta
O bisglicinato é uma forma quelada com dois aminoácidos de glicina, o que confere altíssima absorção e excelente tolerabilidade gastrointestinal. Não causa efeitos laxativos, sendo ideal para uso prolongado.
Ações específicas no corpo:
- Redução da ansiedade e melhora do sono
- Regulação do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal)
- Relaxamento muscular (atua inclusive em dores crônicas)
- Suporte a quadros depressivos
- Melhora da qualidade do sono profundo
Indicações comuns:
- Ansiedade crônica ou estados de estresse constante
- Insônia e distúrbios do sono
- Tensão muscular persistente
- Síndrome pré-menstrual
- Cefaleias tensionais
Fontes naturais: A forma bisglicinato não existe na natureza. A glicina está presente em alimentos como caldo de ossos, gelatina e carnes, e o magnésio em vegetais, sementes e leguminosas. No entanto, a associação entre os dois não ocorre naturalmente em quantidades significativas, sendo a suplementação a melhor forma de obter essa combinação.
Agora, apresentamos outros tipos menos conhecidos, mas com alto valor terapêutico, especialmente para áreas como função cerebral, energia celular, saúde cardiovascular e recuperação muscular.
4. Magnésio Malato
Função principal: suporte mitocondrial e produção de energia
Área de atuação: músculos, mitocôndrias, sistema nervoso
Biodisponibilidade: alta
O malato de magnésio é a combinação com ácido málico, um composto natural presente nas frutas (especialmente maçãs) que participa do ciclo de Krebs, responsável pela produção de energia celular.
Ações específicas:
- Estimula a produção de ATP
- Auxilia na recuperação muscular
- Alívio da fadiga crônica e da dor
- Suporte em quadros de fibromialgia
Indicações comuns:
- Fadiga constante
- Fibromialgia
- Dor muscular persistente
- Baixo desempenho físico e mental
Fontes naturais: Embora o ácido málico seja abundante em frutas (maçã, uva, damasco), a união com o magnésio na forma malato só ocorre na suplementação.
5. Magnésio Taurato
Função principal: suporte cardiovascular e calmante neurológico
Área de atuação: coração, sistema nervoso autônomo
Biodisponibilidade: alta
Este tipo é uma combinação do magnésio com o aminoácido taurina, essencial para regulação da pressão arterial, frequência cardíaca e controle do estresse oxidativo.
Ações específicas:
- Melhora a função cardíaca
- Regula a pressão arterial
- Atua como calmante natural do sistema nervoso
- Protege contra arritmias e espasmos vasculares
Indicações comuns:
- Hipertensão
- Ansiedade com origem cardiovascular
- Prevenção de doenças do coração
- Disfunções autonômicas (como palpitações e sudorese noturna)
Fontes naturais: A taurina está presente em carnes e frutos do mar. No entanto, a forma taurato do magnésio é exclusiva da suplementação.
6. Magnésio Treonato
Função principal: suporte cognitivo e memória
Área de atuação: cérebro, sinapses, função cognitiva
Biodisponibilidade: altíssima (especialmente para o cérebro)
O treonato é a única forma de magnésio comprovadamente capaz de atravessar a barreira hematoencefálica com eficiência. Foi desenvolvido no MIT com o objetivo de melhorar funções cognitivas.
Ações específicas:
- Melhora da memória de curto e longo prazo
- Aumento da densidade sináptica
- Prevenção de declínio cognitivo
- Redução de sintomas de ansiedade e depressão
Indicações comuns:
- Estudantes e profissionais sob alta demanda mental
- Idosos com risco de demência
- Pessoas com déficit de atenção ou nevoeiro mental
- Apoio a pacientes com Alzheimer (estudos preliminares)
Fontes naturais: Não existe em alimentos. A forma L-treonato de magnésio é sintética, desenvolvida especificamente para fins terapêuticos cerebrais.
Estudo relevante:
A pesquisa que demonstrou sua eficácia foi publicada na Neuron (2010) – Link aqui
7. Magnésio Sulfato
Função principal: desintoxicação, relaxamento muscular e suporte obstétrico
Área de atuação: sistema muscular, pele, fígado
Biodisponibilidade: média-baixa por via oral, alta por via transdérmica ou intravenosa
Mais conhecido como sal de Epsom, é frequentemente utilizado em banhos de imersão, massagens e, em ambiente hospitalar, via endovenosa para emergências obstétricas.
Ações específicas:
- Alívio de dores musculares e tensão
- Desintoxicação cutânea e hepática
- Redução de cólicas
- Prevenção de eclâmpsia (em gestantes)
- Suporte em casos de pré-eclâmpsia e convulsões
Indicações comuns:
- Câimbras e dores musculares pós-exercício
- Retenção de líquidos
- Suporte à pele em dermatites
- Relaxamento profundo por banhos
Fontes naturais: Encontrado naturalmente em fontes termais e águas sulfurosas. Alimentos não são fonte de sulfato de magnésio. A suplementação via oral é usada com cuidado, devido a efeitos laxativos intensos.
Por que a suplementação faz sentido?
A alimentação moderna, além de pobre em magnésio, não fornece formas específicas como bisglicinato ou citrato — apenas sais inorgânicos como o óxido de magnésio, que têm baixa absorção (cerca de 4%).
Além disso, a presença de anti-nutrientes como o ácido fítico e o excesso de cálcio, sódio e álcool reduzem a biodisponibilidade do magnésio dietético. Isso reforça a importância da suplementação individualizada com tipos específicos conforme os sintomas ou objetivos do paciente.
Considerações sobre Suplementação
A escolha do tipo de magnésio deve considerar:
- Objetivo clínico ou preventivo
- Perfil de absorção digestiva
- Sintomas predominantes
- Possibilidade de consumo contínuo
A tabela abaixo resume rapidamente as formas e seus focos principais:
| Tipo | Principal função |
| Citrato: | Intestino, metabolismo geral |
| Cloreto: | Detox e equilíbrio hidroeletrolítico |
| Bisglicinato: | Sistema nervoso, sono e relaxamento |
| Malato: | Energia celular e fadiga |
| Taurato: | Coração e sistema nervoso autônomo |
| Treonato: | Memória e saúde cerebral |
| Sulfato: | Relaxamento muscular e desintoxicação |
Dúvidas sobre magnésio e seus tipos.
Muitas vezes ouvimos sobre a importância da alimentação conter fontes de magnésio e agora aparecem esses estudos sobre tipos de magnésio e suas indicações, assim é inevitável surgirem dúvidas relacionadas a magnésio sua relação com fontes naturais e seus tipos específicos, vamos apresentar algumas questões bem comuns a seguir:
1.É possível obter um tipo específico de magnésio de determinado alimento? Por exemplo, se eu comer semente de abóbora, estarei absorvendo algum tipo específico de magnésio, ou apenas o magnésio em sua forma simples?
Nos alimentos naturais, como sementes, vegetais e grãos, o magnésio não está presente na forma de “tipos” como vemos nos suplementos, ou seja, não existe magnésio treonato, glicinato ou malato nesses alimentos.
O que os alimentos fornecem é o magnésio em sua forma iônica (Mg²⁺), que é a forma básica absorvível pelo organismo. Esse magnésio será absorvido no intestino e, posteriormente, ligado a diferentes moléculas no corpo, ou utilizado diretamente em diversas reações bioquímicas.
A razão pela qual os suplementos vêm associados a moléculas como treonato, glicina, malato, etc., é para direcionar a ação do magnésio ou otimizar sua absorção e biodisponibilidade para certas funções específicas no organismo.
Portanto:
- Ao comer sementes de abóbora, por exemplo, você estará ingerindo magnésio em sua forma simples, e não um tipo específico como “magnésio citrato” ou “glicinato”.
- Ainda assim, esse magnésio é extremamente útil e essencial para a saúde geral.
A suplementação com tipos específicos se torna relevante quando há uma necessidade terapêutica mais dirigida, como melhora do sono, desempenho cognitivo ou função muscular.
2. Um magnésio de ação específica recomendado para uma parte do corpo pode agir em outra parte também?
Sim. Embora cada tipo de magnésio tenha preferência de ação em determinado tecido ou sistema (por conta da molécula associada), o corpo inteiro ainda se beneficia da presença do mineral.
Por exemplo:
- O magnésio taurato é recomendado para o sistema cardiovascular, mas ainda pode ajudar no relaxamento muscular e na melhora do humor.
- O magnésio glicinato é excelente para o sono e ansiedade, mas também tem ação muscular e metabólica.
- O magnésio malato, voltado à energia, também pode contribuir para o funcionamento do cérebro e músculos.
A diferença está na eficácia e foco da ação, que são otimizados de acordo com a molécula que acompanha o magnésio. Portanto, mesmo que o tipo escolhido tenha uma função principal, ele não deixa de participar das demais funções básicas do magnésio no organismo.
3. Se eu usar um magnésio de ação mais cerebral, como o treonato, ele poderá ter algum efeito em outras funções, como na função energética por exemplo?
Sim, embora o magnésio L-treonato seja especialmente conhecido por sua ação no cérebro, ele ainda fornece o mineral magnésio ao organismo como um todo. Isso significa que ele pode participar de processos energéticos em nível celular, como o metabolismo do ATP (adenosina trifosfato), que é a principal molécula de energia do corpo.
No entanto, como o magnésio treonato é projetado para cruzar a barreira hematoencefálica com mais eficiência, a maior parte de sua ação se concentra no sistema nervoso central, especialmente para quem busca melhora na memória, foco e prevenção do declínio cognitivo.
Se a sua principal necessidade for energia física e redução da fadiga, magnésio malato ou citrato tendem a ser mais apropriados.
4. Qual o melhor horário para tomar magnésio?
O melhor horário para tomar magnésio pode variar de acordo com o tipo utilizado e o objetivo da suplementação:
- Para relaxamento, melhora do sono e redução da ansiedade (como com magnésio glicinato ou treonato), o ideal é à noite, cerca de 1 a 2 horas antes de dormir.
- Para suporte energético, desempenho muscular ou disposição ao longo do dia (como com magnésio malato ou citrato), recomenda-se tomar pela manhã ou no início da tarde.
- Caso você esteja usando mais de um tipo de magnésio, pode dividir as doses entre manhã e noite, para aproveitar ao máximo os benefícios específicos de cada forma.
Importante: tome sempre com um pouco de água, e preferencialmente junto às refeições (exceto o treonato, que pode ser tomado com estômago vazio se bem tolerado).
5. Posso tomar mais de um tipo de magnésio por dia?
Sim, é possível e, em muitos casos, benéfico tomar mais de um tipo de magnésio por dia, especialmente se você busca efeitos diversos em áreas diferentes do corpo.
Por exemplo:
- Magnésio treonato à noite para suporte cerebral e melhora do sono.
- Magnésio malato pela manhã para suporte energético e muscular.
O mais importante é respeitar a dose total recomendada diária de magnésio (normalmente entre 300 a 400 mg para adultos, dependendo da idade e sexo) e avaliar a tolerância intestinal, já que alguns tipos (como o citrato) podem ter efeito laxativo.
Consultar um profissional de saúde pode ajudar a ajustar o plano ideal para seu caso.
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